Omega-3、Omega-6及Omega-9不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat)分子中只有一個雙鍵,如棕櫚烯酸、油酸、橄欖油、芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果。多元不飽和脂肪酸分子中有多於一個雙鍵。如亞麻油酸、次亞麻油酸、紅花籽油、粟米油、大豆油葵花籽油。現代醫學普遍認為,不飽和脂肪酸會同時降低低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)及高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),相對比飽和脂肪健康。

不飽和脂肪酸因其雙鍵的位置有所謂omega-3、omega-5及omega-9。亞麻子油、玻璃苣油、魚油及海豹油皆不等比率含有不飽和脂肪酸:Omega-3、Omega-6及Omega-9。

Omega -3不飽和脂肪酸:主要從魚類及海洋哺乳類動物(鮭魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚等)中獲得,對於防治血栓、高血壓,糖尿病在心臟、腎臟及眼睛的併發症有深遠的作用。Omega-3脂肪酸可平衡人體內對Omega- 6脂肪酸的吸收。可使LTB5的產量增多,以代替更具有炎症性的LTB4,也使單核白血球中,介白質-1的含量減少,對炎症(過敏性濕疹、類風濕性關節炎)減輕作用Omega-3脂肪酸也具有抑制由抗原刺激引起的T細胞增生,而飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸則無此作用。

Omega -6脂肪酸主要從蔬菜、種子、硬果的油和動物肉類中獲得。當攝取過多的Omega -6脂肪酸時身體會製造一系列的傳遞物質,造成發炎反應,要避免過敏、發炎的產生,首要控制脂肪的攝取,少吃油炸的食物,避免選用Omega-6比例高的食用油如:紅花籽油、葵花油、玉米油等,為保健計 Omega-3及Omega -6脂肪酸的比例為(1:1~1:4)。

Omega-9 脂肪酸:Omega-9不是必需脂肪酸,它們形成75%的髓鞘(腦部的50%是由髓鞘所形成,Omega-9存在橄欖、杏仁、榛實、芝蔴、鳄梨、亞麻仁。Omega-9是單元不飽和脂肪,可轉化成油酸。

海豹油含有EPA(Eicosapentaenoic Acid)、DPA(Docpsahexaenoic Acid)、DHA,其中EPA占7.5-8.5%,DPA:4.5-5.5%,DHA:8%-12%。

深海魚油是一種多元不飽和脂肪酸,即長鏈omega-3脂肪酸:EPA、DHA

玻璃苣油borage oil)有一個重要的成分就是「Gamma-Linolenic Acid,GLA」 是omega-6,的必須脂肪酸。琉璃苣油是已知植物中擁有最多,且品質優良的GLA,GLA 可抑制乳癌基因Her2/neu的活性。

亞麻仁油(Flax Seed or hemp oil)含單不飽合酸 18%,及多不飽合酸Omega-6 16%,Omega-3 57%,飽和脂肪酸9%。

真正必需脂肪酸,是指人體無法自行合成,有二:ω-3:α-Linolenic acid or ALA (18:3) 亞麻酸 ω-6:Linoleic acid or LA (18:2) 亞油酸。

完整的長鏈Omega-3 HUFA(Omega-3 high chain UFA)必須包含DPA、DHA、EPA。可從植物中獲得:如亞麻子油、南瓜籽油、核桃油;從深海魚油中獲得及從海豹油中獲得。從植物中獲得的短鏈Omega-3 PUFA),必須經過人體轉換成長鏈Omega-3脂肪酸(ω-3 HUFA)才能利用,其轉換率隨著年齡的增長而衰退

從亞麻油所獲得的α亞麻酸是屬於18個碳原子的(C18:3W3);而人體需要如DPA二十二碳五烯酸(C22:5W3);DHA二十二碳六烯酸(C22:6W3);EPA二十碳五烯酸(C20:5W3)。

魚油與海豹油的比較:魚的種類不同,Omega-3脂肪酸的含量也不同。 淡水魚Omega-3脂肪酸含量微乎其微,海水魚內,淺海的魚Omega-3脂肪酸的含量較稀少;越深海水的魚,Omega-3脂肪酸的含量越豐富。 深海魚污染狀況嚴重,海豹則生活於無污染的環境。 魚油是不完整的ω-3 HUFA,海豹油是完整的ω-3 HUFA完整ω-3 HUFA須同時含DPA、DHA和EPA。人的循環中1/3的HUFADPA,它能預防心臟血管疾病;也是神經系統的重要基石;EPA對於減少心血管系統的炎症具功效。

魚油幾乎不含DPA,所以是不完整的ω-3 HUFA。海豹油的長鏈Omega-3脂肪酸和人類一樣,是連接在三酸甘油酯的首和末上(sn-1和sn-3);而魚油的則連接在末位上(sn-3)。海豹油ω-3 HUFA結構,顯然是更接近人類。海豹油ω-3 HUFA是以游離脂肪酸的形式被人體直接在小腸吸收利用。魚油的主要是以單甘油脂形式吸收,經過肝代謝後才能利用。魚的肝臟油脂含有維他命A,如果過量攝取,會產生中毒,魚油亦含膽固醇;海豹油則皆不含。海豹油的長鏈Omega-3脂肪酸含量豐富,含量為20%~25%,高達魚油的長鏈Omega-3脂肪酸八倍到六十六倍

一般不飽和脂肪酸對每日2000 calorie熱量需求的大人約25公克。Omega-3和Omega 6必需脂肪酸必須以最適當的比例混合而成,才對人體有幫助。Omega-3:omega-6約1:4較理想,現代人都約1:10至 1:30。太高易引起心臟病、中風、心率不整、關節炎、骨質蘇鬆、發炎、情緒低落及癌症。

目前這些都是營養補充品,沒有劑量規定。一般建議一日二至四顆,可以減量合著吃。

發佈留言